الأداء الرياضي والطاقة

الأداء الرياضي يعتمد بشكل كبير على توفير الجسم بالتغذية الملائمة، وخاصة من خلال استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، حيث تلعب هذه العناصر دورًا حاسمًا في الحفاظ على طاقة الجسم.

الكربوهيدرات تعتبر الوقود الرئيسي الذي تعتمد عليه العضلات خلال النشاط الرياضي. لذا، يكون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات ضروريًا لتجنب إجهاد العضلات.

بالنسبة للدهون، فإن مراقبة كميتها في النظام الغذائي مهمة، ولكن لا يجب إزالتها تمامًا. تقدم الدهون الأحماض الدهنية التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة، خاصةً في حالة استمرار التمرين لفترات طويلة. كما تلعب الدهون دورًا أساسيًا في تكوين الهرمونات وبنية جدران الخلايا.

البروتين يمكن استخدامه أيضًا كمصدر للطاقة، وهو ضروري لبناء الأنسجة العضلية. في حالة ممارسة تدريبات المقاومة، يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من البروتين لدعم عملية بناء العضلات.

العناصر الغذائية

المغذيات تُعَدُّ وقودًا أساسيًا للجسم، ولضمان الصحة الجسدية والعقلية، يجب أن يتبنى الفرد نظام غذائي متوازن يشمل مختلف العناصر الغذائية، وليس فقط خلال ممارسة الأنشطة الرياضية ولكن أيضًا قبلها وبعدها. تتضمن العناصر الغذائية الرئيسية ما يلي:

1. الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي مركبات تتألف من النشويات والسكريات، وتحتوي على العناصر الأساسية وهي الأوكسجين، الكربون، والهيدروجين. تُعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من تكوين الغذاء، وتتوفر بشكل رئيسي في شكل السكر والنشويات.

 وظائف الكربوهيدرات:

تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في توفير الطاقة للجسم، حيث يتمثلون في المصدر الرئيسي للطاقة. يُمنح كل غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية. بعد هضمها في الجسم، تتحول الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، الذي يُعد مصدرًا مباشرًا للطاقة للعضلات. يتم تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد للاستخدام في الوقت المناسب. يحتاج اللاعبون إلى حوالي 60٪ (قد تختلف هذه النسبة من شخص لآخر) من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات، وهو ما يعادل حوالي 300 – 500 غرام يوميًا.

مصادر الكربوهيدرات:

– الحبوب: مثل الأرز، والقمح (الخبز)، والمعكرونة.
– البقوليات: مثل العدس، والحمص، والبازلاء.
– الفاكهة.
– السكر: مثل المربى والحلويات، ويُطلق عليها السكريات البسيطة، ويتم امتصاصها بسرعة بعد تناولها.

2. البروتين:

البروتين هو مركب يتألف من النيتروجين والأكسجين والهيدروجين والكربون. يقدم البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام، ويحتاج الشخص العادي إلى حوالي 70 غرام يومياً، ما يمثل على الأقل 15% من احتياجه اليومي من السعرات الحرارية. يمكن أن يرتفع هذا الاحتياج لدى الرياضيين إلى ما بين 120 إلى 200 غرام يومياً، حسب عمر الفرد ونوع الرياضة التي يمارسها.

وظائف البروتين:

البروتين يلعب دورًا حيويًا في الجسم بوظائف متعددة، منها:
– بناء الخلايا: يساهم البروتين في بناء وتجديد الخلايا في الجسم.
– بناء العضلات: يلعب دورًا أساسيًا في تطوير وبناء العضلات، خاصةً عند ممارسة التمارين الرياضية.
– تركيب وعمل الهرمونات: يشارك البروتين في تركيب وعمل الهرمونات المختلفة التي تنظم العديد من الوظائف الجسدية.
– توفير الطاقة: يمكن للبروتين أن يُستخدم كمصدر للطاقة عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية الأخرى.

البروتين يوجد بشكل رئيسي في:
– اللحوم: مثل الأسماك والدجاج.
– البيض.
– الحليب: يحتوي على البروتينات والكالسيوم.
– البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس.

3. الدهون:

الدهون تتألف من الأكسجين والكربون، وتُقسم إلى فئتين رئيسيتين: الدهون النباتية، مثل زيوت النبات بأنواعها، والدهون الحيوانية، مثل الزبدة، والسمنة، والشحوم. يحتاج الجسم إلى حوالي 30% من إجمالي السعرات الحرارية، أي ما يعادل حوالي 80 غرامًا يوميًا للفرد العادي.

 وظائف الدهون:

•  توفير الطاقة: يُعد كل غرام من الدهون مصدرًا قويًا للطاقة، حيث يمنح 9 سعرات حرارية لكل غرام.
•  حماية الأعضاء الداخلية: تعمل الدهون على حماية الأعضاء الحيوية مثل الكبد والكلى، حيث تكوّن طبقة واقية حولها.
•  تسهيل عمليات الهضم: تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة، مما يسهم في الهضم السليم.
•  توفير الأحماض الدهنية الضرورية: تسهم الدهون في توفير الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم للوظائف الحيوية.

يُنصح بتضمين مصادر صحية للدهون في النظام الغذائي، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، ومكسرات اللوز، بجانب تجنب الدهون المشبعة بكميات كبيرة للحفاظ على صحة القلب والوزن.

4. الأملاح المعدنية:

تشمل الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، والصوديوم، وتلعب دورًا هامًا في بناء الهيكل العظمي، وتنظيم الضغط الدم، وتعزيز عمليات الجسم المختلفة.

دور أخصائي التغذية الرياضية

أخصائي التغذية الرياضية يمكن أن يلعب دورًا حيويًا في تحسين الأداء الرياضي ودعم أهداف التدريب. إليك كيف يمكن لأخصائي التغذية الرياضية مساعدتك:

1. وضع خطة تغذية مخصصة:
– يقوم أخصائي التغذية بتقديم خطة تغذية تأخذ في اعتبارها احتياجات نظام التدريب والأهداف الفردية.

2. زيادة مستويات الطاقة:
– يقوم بتحديد احتياجات الطاقة الخاصة بك ويطلعك على الطعام المناسب لدعم مستويات النشاط البدني.

3. تعزيز الصحة:
– يساعد في تحسين الصحة العامة من خلال توفير توازن غذائي يلبي احتياجات الجسم.

4. إدارة الوزن:
– يقدم نصائح حول كيفية تحقيق أهداف إدارة الوزن بشكل صحيح دون التأثير السلبي على الأداء.

5. تحسين التركيز:
– يعمل على توفير تغذية تدعم وظائف الدماغ وتعزز التركيز والانتباه.

6. تكوين الجسم والنمو:
– يقدم استراتيجيات لتعزيز تكوين الجسم ودعم النمو الصحي.

7. تعزيز الاستشفاء:
– يقدم نصائح حول التغذية اللازمة لتسريع عمليات الاستشفاء بعد التدريب أو المنافسة.

8. إدارة الأحداث الرياضية:
– يقدم استشارات حول تناول الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد الأحداث الرياضية لضمان أداء ممتاز.

9. إعادة توازن السوائل:
– يشدد على أهمية استهلاك السوائل لتعويض فقدان السوائل أثناء التمرين أو المنافسة.

10. متابعة وتعديل:
– يقوم بمتابعة تقدمك ويعدل الخطة الغذائية حسب الحاجة لضمان تحقيق أفضل نتائج.

لمزيد من التفاصيل يرجى الاتصال بنا.