ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يركز على وقت تناول الطعام بدلاً من التركيز على نوعية الطعام. يعتمد هذا النظام على فترات من الصيام خلال اليوم أو تقليل عدد وجبات الطعام خلال الأسبوع. يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك منع مضاعفات الأكل الزائد وتراكم السعرات الحرارية في حالات النشاط المنخفض، مثل السمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

في تطور الإنسان، تم تكييف الجسم للبقاء بدون طعام لفترات طويلة، ويعتبر الصيام المتقطع استفادة من هذه القدرة الطبيعية. يمكن أن يأتي الصيام المتقطع بعدة أشكال، بما في ذلك الصيام لمدة 24 ساعة أو الصيام اليومي لمدة 16 ساعة، وذلك مرتين في الأسبوع على سبيل المثال.

يتنوع الصيام المتقطع بين الأفراد، ويمكن تكييفه لتناسب الحياة اليومية واحتياجات الشخص.

أنواع الصيام المتقطع

تختلف تفضيلات الأشخاص فيما يخص أنواع الصيام المتقطع:

1. الصيام المتقطع 12 ساعة:

نظام الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة هو أسلوب غذائي يعتمد على تقييد تناول الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا، مع الالتزام بتلك الفترة. يهدف هذا النوع من الصيام إلى تحفيز فقدان الوزن من خلال تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، مما يتسبب في إطلاق الكيتونات في مجرى الدم.

يُعتبر الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم خيارًا ممتازًا للمبتدئين نظرًا لأن فترة الصيام نسبيًا قصيرة، وغالبًا ما تحدث خلال ساعات النوم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون النهج كما يلي:

• الامتناع عن تناول الطعام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا. بمعنى آخر، تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءً، وتناول الإفطار عند الساعة 7 صباحًا.

هذا النظام يسمح للشخص بالتمتع بفترة من الصيام أثناء نومه، مما يجعلها طريقة تبدأ بها للتعود على نمط الصيام المتقطع.

2. نظام الصيام المتقطع 16/8:

نظام الصيام المتقطع 16/8 يستند إلى فكرة الصوم لمدة 16 ساعة في اليوم، مع فترة 8 ساعات مخصصة لتناول الطعام. في هذا النظام، يُنهى عادة على تناول الوجبة المسائية قبل الساعة 8 مساءً، ويتخذ قرار بعدم تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي، مما يتيح للشخص تناول الطعام مجددًا في فترة ما بعد الظهيرة.

هذا النوع من الصيام المتقطع لفترة 16 ساعة يُعتبر أسلوبًا فعّالًا للوقاية من مشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات ومرض السكري. بتحديد الوقت المحدد لتناول الطعام، يُعتبر هذا النظام قد يُحفز على خسارة الوزن وتحسين صحة الجسم على المدى الطويل.

3. الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل):

نظام الصيام الكامل، الذي يُعرف أيضًا بنظام الأكل ـ توقف ـ أكل “Eat-Stop-Eat”، يتضمن عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة متواصلة، سواء كان ذلك من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

في هذا النوع من الصيام المتقطع، يُسمح للأشخاص بتناول الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. قد يجد البعض أن نظام الصيام لمدة 24 ساعة قد يكون تحديًا، ويُمكن أن يُسبب التعب أو الصداع أو التهيج لبعض الأفراد. ومع مرور الوقت، يمكن للجسم التكيف مع هذا النظام وتخفيف هذه التأثيرات.

لمن يجدون الصيام لمدة 24 ساعة صعبًا، يُمكنهم البدء بتجربة الصيام لمدة 16 ساعة، ومن ثم زيادة الفترة تدريجيًا إذا شعروا بالراحة مع الوقت.

4. نظام الصيام المتقطع 5:2 :

تعتمد حمية 5:2، المعروفة أيضًا بالحمية السريعة، على تناول كميات قياسية من الطعام الصحي على مدار 5 أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين.

أثناء أيام الصيام، يُستهلك 500 سعرة حرارية يوميًا للإناث، في حين يتناول الذكور 600 سعرة حرارية. وغالبًا ما يختار الأشخاص الصيام في يومين معينين خلال الأسبوع، مثل الاثنين والخميس، مع استئناف تناول الطعام بشكل طبيعي في باقي أيام الأسبوع.

تهدف هذه الطريقة من الصيام إلى تقليل مستويات الأنسولين وتقييد السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع، مما يساهم في فقدان الوزن.

5. تفويت الوجبات خلال اليوم:

نظام تفويت الوجبات خلال اليوم، المعروف أيضًا بحمية المحارب، هو نهج غذائي يشمل تناول كميات قليلة جدًا من الطعام على مدار 20 ساعة، مع التركيز على حصص صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة. يتبع ذلك بتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل تحتوي على خضروات، بروتينات، دهون صحية، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات.

تهدف هذه الطريقة الغذائية إلى تحفيز الجسم على العمل بكفاءة أثناء فترات الصيام واستخدام الدهون كمصدر للطاقة. يُشجع الأشخاص الذين يتبنون حمية المحارب على تناول الوجبة الرئيسية في المساء، مما يتيح للجسم استخدام الساعات الطويلة للصيام لتحقيق فوائد صحية محتملة، مثل تحسين حرق الدهون وزيادة مستويات الطاقة.

فوائد الصيام المتقطع

تشمل فوائد الصيام المتقطع العديد من الجوانب الصحية، بالإضافة إلى فقدان الوزن وتخفيف الكرش. إليك نظرة على بعض الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع:

1. تأثير الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات:
يقوم الصيام بتنظيم هرمونات الجسم، مما يساعد في استخدام الدهون كمصدر للطاقة وتحفيز عمليات الإصلاح الخلوي وتغيير تعبير الجينات. من بين الهرمونات المتأثرة، يرتفع هرمون النمو البشري (HGH) بشكل كبير، مما يسهم في فقدان الوزن وبناء العضلات.

2. فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم:
يساعد الصيام المتقطع في تقليل تناول السعرات الحرارية، زيادة إفراز هرمون حرق الدهون (النورأدرينالين)، وتسريع معدل الأيض، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، خاصة في منطقة الكرش، وتحسين تركيبة الجسم.

3. فوائد صحة القلب والأوعية الدموية:
يقلل الصيام المتقطع من ضغط الدم، ويحسّن حساسية الأنسولين، مما يسهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية على المدى القصير.

4. انخفاض نسبة الكوليسترول:
يمكن للصيام المتقطع المساهمة في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. نتائج أفضل للناجين من السكتات الدماغية:
يعزز الصيام المتقطع التعافي من السكتات الدماغية ويوفر آلية وقائية للدماغ نتيجة لتأثيره المضاد للالتهابات.

6. الفوائد المحتملة للوظيفة الإدراكية:
يساهم الصيام المتقطع في تحسين حدة الذهن والتركيز، ويعزز الذاكرة، مما يساعد على الوقاية من الإصابة ببعض الاضطرابات العصبية.

7. الحماية من السرطان:
يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على قدرة الخلايا السرطانية على الانتشار والتكيف.

هذه الفوائد تظهر أهمية الصيام المتقطع كأسلوب غذائي يحمل العديد من الفوائد الصحية على مستوى الجسم والعقل.

مخاطر الصيام المتقطع 

يمكن أن تشمل مخاطر الصيام المتقطع آثارا جانبية فورية غير مرغوب بها، مثل الجوع، الأرق، التعب، انخفاض التركيز، الغثيان، الإمساك والصداع. لكن، معظم هذه الآثار الجانبية تختفي في غضون شهر واحد فقط.

• خطر الإفراط في تناول الطعام والشراهة خلال فترات عدم الصيام، حيث يزيد هرمون الإجهاد، الكورتيزول، مما د يؤدي إلى مزيد من الرغبة في الأكل.
• الجفاف، ففي فترات الصيام قد تنسى أن تشرب. بينما من الضروري أن تحافظ على رطوبتك طوال اليوم عن طريق شرب حوالي ثلاثة لترات من الماء.
• التعب، لأن الجسم يعمل بطاقة أقل من المعتاد، بالإضافة إلى تعزيز مستويات التوتر مما يؤدي إلى تعطيل أنماط النوم.

 متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟

غالبًا ما يتجه الأفراد إلى الصيام المتقطع لإدارة الوزن أو تحسين حالات صحية معينة، ولكن يجب أخذ الحيطة والحذر قبل بدء هذا النمط الغذائي. إليك الفئات التي يجب عليها تجنب الصيام المتقطع والتي ينبغي استشارة الطبيب في حال كانوا ينتمون إليها:

• لأطفال والمراهقين أقل من 18 سنة.
• النساء الحوامل، يتعين تجنب الصيام لتجنب التأثيرات السلبية على الجنين.
• مرضى داء السكري من النوع الأول، الذين يحتاجون إلى تنظيم دقيق للسكر في الدم.
• الأفراد ذوي تاريخ من اضطرابات الأكل، مثل فترات الأكل الزائد (الشراهة) أو الشهية المنخفضة.

قبل بدء أي نمط من أنماط الصيام، يُفضل استشارة الطبيب، خاصةً إذا كانت هناك حالات صحية مزمنة.

لمزيد من التفاصيل يرجى الاتصال بنا.